내가 하고 있는 허리근육 강화운동, 허리통증 완화운동

1시간 이상 운전을 하거나, 의자에 앉아 있으면 어김없이 허리에 불편한 느낌이 생긴다. 그리고 30분 정도 길을 걷다보면 왼쪽 또는 오른쪽 다리쪽으로 무딘 감각이나 에린 느낌이 나면서 슬슬 걷기가 불편한 경우가 종종 있었다. 조금 그러고 말겠지라며 버티다가 병원에 가도 딱히 해주는 건 없고, 엑스레이만 찍어서는 별다른 이상도 안나오고해서, 이리저리 책도 찾아보고, 인터넷도 뒤져보고 해서 최근 4개월 정도 실천하고 있는 허리통증을 완화해주는 운동 소개할까 한다. 그림하나 없어서 따분할 수 있지만, 쉽게 할 수 있고, 효과도 보고 있어서 지금 당장 실천할 수 있을 것이다.

1. 허리 통증 발생시 스트레칭에 대한 고정관념 없애기
앉아 있거나 걸을때 허리가 불편하면 그 불편함을 없애고자 스트레칭을 하는 경우가 대다수다. 소위 말해서 찌뿌둥한 느낌을 지우기 위해 무의식 속에 나오는 행동인데, 스트레칭의 방향이 중요하다.

기본적으로 허리통증의 원인은 척추 사이에 있던 디스크가 뒤로 밀려나오면서 신경을 눌러서 발생하는 경우가 대다수다. 상식적으로 생각하면 디스크가 움직일 수 있는 반대 방향으로 스트레칭을 해줘야 하는 것이다. 즉, 허리를 앞으로 굽히는 것이 아니라 뒤로 젖혀야 한다. 나도 예전에는 걷다가 다리가 저리면, 근육이 뭉쳐서 그런가싶어 오히려 허리를 굽히고 팔을 쭉뻗어서 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 듯한 모습으로 스트레칭을 했었다. 하지만 잘 생각해보자. 허벅지 뒤쪽 근육이 뭉쳐서 다리에 불편한 감각을 느끼게 할 수는 있지만, 다리 저림의 대부분의 원인은 허리 때문이다. 따라서 허리에 부담을 주지 않고 할 수 있는 가장 기본적인 스트레칭은 만세동작과 함께 허리를 뒤로 쭉펼치는 것이다.

2. 허리통증 완화에는 걷기가 필수
전적으로 동의한다. 달리기를 하면, 어찌됐던 척추 관절에 부과되는 상방 및 하방 압력이 발생하고 오히려 악영향을 줄수도 있다. 다만 걷기는 인간을 인간답게 하는 가장 원초적인 행동으로 몸의 균형을 잡기 위한 거의 대부분의 근육에 영향을 미친다. 하지만 우리에게는 커다란 난관이 있다. 바로 스마트폰과 가방.

허리통증 완화를 목적으로 걷는다면, 스마트폰은 잠시 주머니에 넣어두자. 또한 가방을 착용하게 되면 기본적으로 어깨가 앞으로 굽게 된다. 따라서 별도로 허리통증 완화를 위한 걷기에 시간을 낼 수 있다면, 스마트폰은 주머니에 넣고, 가벼운 차림으로 전방을 보면서 걸어야 제대로 효과를 볼 수 있다. 참고로 사람마다 적당한 강도의 걷기 시간이 다르므로, 다리가 불편한 시점 또는 발바닥이 뜨거워지는 시간, 통증이 생기는 시간을 초반에는 기록해뒀다가, 그보다 10분정도 덜 걷는 정도로 강도를 조정해서 걸어보도록 하자. 가벼운 신발과 적당히 단단한 신발이 허리에 부담을 줄여줄 수도 있다.

3. 반드시 해야하는 근력운동
걷기 운동이 허리통증에 도움을 주긴했지만, 의자에 앉았을때 허리통증이 다시 생기는 시간간격까지 늘려주지는 못했다. 그래서 시작한 것이 근력운동이다.

3-1. 스쿼트
스쿼트는 허리,골반,다리를 연결시켜주는 근육들을 강화시켜주는 근육으로 필수적으로 포함해야 하는 운동이다. 다만 상체에 별도의 무게를 얹어서 허리에 부담을 주는 행동은 하지말자. 어디까지나 허리 통증을 완화시켜주기 위한 운동. 의자에 통증없이 앉을 수 있는 시간을 늘려주기 위한 운동 강도면 충분하다.

3-2. 턱걸이
턱걸이를 하면, 그 자세만으로 척추 관절 사이의 부담을 완화시켜준다. 물리치료를 받으러 가면 견인 장치가 있는데, 동네 놀이터 철봉에 매달려 있는 것만으로도 어느정도 효과를 낼 수 있다.
한번 매달리면 적어도 30초는 버티는 것을 추천하고, 바닥에 내려올때는 쿵하고 점프를 뛰듯이 내려오는 것이 아니라, 사뿐히 내려오도록 한다. 매달렸을때 하체는 곧게 편상태로, 무릎을 뒤로 살짝 구부려서 서서 만세를 하듯이 약간 뒤로 뻗는것처럼 있는 것이 등근육에 약간의 긴장감을 제공한다.

매달리기에 적응이 되면 실제로 턱걸이를 하면된다. 자세는 매달렸을때와 동일한 상태에서, 서서히 올라가는데, 턱이 아니라 위쪽 가슴이 닿는다는 느낌으로 움직이는데, 양쪽 팔꿈치를 아래뒤쪽으로 내리면서 견갑골을 가운데로 모은다는 느낌을 느끼면서 쥐어짜듯이 올라가면 된다. 턱걸이를 한다고 상체가 앞으로 말리면서 팔이 앞쪽방향으로 모이거나 하체가 전방으로 쏠리는 움직임을 하면 등근육에 대한 자극은 점점 줄어들게 된다. 차라리 탄력밴드를 이용해서 정확한 자세를 잡는 것이 더 중요하다.

만약 팔이나 손가락, 손목이 불편한 경우, 철봉에 매달리는 것을 도와주는 그립들을 구매해서 마지막 세트 정도에는 도움을 받을 수 있다.

3-3. 발 뒤꿈치 들기
턱걸이 내려오고 나서 다음 세트까지 쉬지말고, 발 뒤꿈치를 드는 운동을 하자. 별거아닌것 같아 보이지만, 인간이 서서 움직이는 행동을 보조하는 아주 중요한 역할을 하는 근육이다. 맨몸으로 하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

일단 위의 3개가 허리통증 완화를 위한 근력 강화에 가장 기본적이고 중요한 운동이다. 부담없이 매일 10분 정도만 시도해보자.
스쿼트 힘들때까지하고 바로 턱걸이하고, 쉬면서 발 뒤꿈치 들고, 다 쉬면 바로 스쿼트 순서로 4번만 반복하면 딱 10분 걸릴거다.

나는 위의 단계에서 추가로, 리버스 플라이, 레그 프레스, 랫풀다운, 시티드 케이블 로우를 더해서 허리에 부담이 안가는 자세를 가진 다양한 등운동으로 근육을 강화시키고 있다. 틈틈히 자리에서 일어나 근육에 움직임을 주는 것도 잊지 말자.

가끔 기분 전환삼아 남산과 같이 완만한 언덕길을 꾸준히 걸어올라가면, 좀더 평지 걷기와는 다르게 적극적으로 허리 주변 근육에 자극을 줄 수 있다. 물론 내려올때는 무릎을 위해 버스를 이용하도록 하자.

어느 좋은 날의 남산에서....

전체적으로 등 근육을 강화하면서, 허리와 엉덩이에 붙어 있는 하체 근육을 키워주는 것이 장기적으로 허리통증을 덜 느끼면서 살 수 있는 길이다. 살기 위해 운동한다는 어른들 말이 이제 이해가 간다.